「集中できない」と悩んでいるビジネスマンや学生は多くいます。やろうと思っているのに気がついたら他のことを考えている、そんな自分に幻滅するのではないでしょうか。今回は「集中力」について解説します。多くの人は「集中できない」のではなく、「集中する方法を知らないだけ」です。ぜひ参考にしてください。

人間は長時間集中できない生き物

「集中して○○をしたい」という大人は多いようです。しかし、思いとは裏腹になかなか集中し続けることができません。しかし、これはその人の精神力や思いの強さが弱いからではないのです。

もともと人間の集中力は90分が限界だと言われています。しかも、その90分間常に集中し続けることは難しく、15分周期で集中力は弱まるそうです。

そう考えると1日に何時間も集中し続けることは難しく、「集中できない」と感じる瞬間が多くなるのも仕方がないことかもしれません。

集中できない人の性格・特徴

先に人間の集中できる時間が90分とお伝えしました。しかし中には「90分間すら集中できない」という人も多いでしょう。その場合、集中しにくい要素を持っているのかもしれません。

まずは自分が集中できない人の性格や特徴に一致していないかを確認してみてください。

①計画的を立てるのが苦手

まず「計画を立てるのが苦手」という人は、集中力が続かない傾向にあります。

人間の集中力が90分間しか続かないとしても、その90分を1日に何度も繰り返せば、ある程度の集中力は保てます。

集中力のサイクルを繰り返すためには「計画」が重要です。集中力が切れたときに「次は何をしようか」と考えるだけで、次の集中は難しくなります。

②飽き性

次に「飽き性」という人も集中力が続きにくいようです。取り組むべき物事があるにも関わらず他のことを考えてしまう人に多く見られます。

集中するためには、最低限の興味は必要です。しかし飽き性の人は、すぐに興味が薄れてしまいます。

飽き性の人が集中し続けるには、自分の中での目標設定をするなど少し工夫が必要かもしれません。

③一つの作業に集中しようとしない

「一つの作業に集中しようとしない人」も集中を続けることが苦手です。

あれこれとマルチタスクで作業を行うことで、集中力が散漫になり、どれも中途半端な状態で集中力が切れてしまいます。

まずは一つの作業にだけ取りかかってみましょう。複数の作業があっても、一つずつに集中することで、集中力を発揮できるかもしれません。

④作業にメリハリがない

また「作業にメリハリがない」という場合も集中力が途切れがちです。

同じ作業だけを行っていると次第に飽きてきますし、いつの間にか他のことを考えてしまうものです。

作業時間を区切ってみる、類似する作業と交互に取りかかる、などメリハリを付ける工夫をすると良いでしょう。

⑤生活習慣が整っていない

「生活習慣が整っていない」という人は集中力が続かないことが多いようです。

たとえば睡眠が不定期、食事が不定期、適度な運動をしてない、などの要素は、人の集中力に大きく影響します。

集中力がないと感じるのであれば、まずは生活習慣を整えるところから始めてみましょう。

⑥危機感が薄い

最後は「危機感が薄い」という性格です。これは同じ仕事や勉強に長く取り組んでいる人に多いかもしれません。

「これをやらなければ○○になる」とわかっていても、緊張感や危機感が薄く漫然と過ごしてしまいます。

危機感の薄さを自覚しているのであれば、まずは仕事や勉強を始めた当初の目的を思いだして、新しい気持ちで取り組むようにしましょう。

集中できない2パターンの要因

ここからは「集中できない要因」を2つご紹介します。自分の集中できない要因がどちらに該当するのかを確かめて、効率的な改善を図れるようにしましょう。

パターン①｜心理的・行動的要因

1つ目は集中できない要因が「心理的・行動的」な面にある場合です。

好きじゃないことをしている

「取り組んでいる対象が好きではない」という場合は集中力を保つのが難しくなります。

好きなことであれば集中し続けられる、という人は多いものです。まずは自分が取り組んでいることへの興味を見直してみましょう。

仕事や勉強など、興味がなくても集中しなければならないのであれば、自分が興味を持てるポイントを探してみると良いかもしれません。

集中が切れてもだらだら続ける

「集中力が切れているとわかっているのに、だらだら続けている」という場合も集中力は発揮できません。

先にお伝えした通り、人の集中力は90分が限界です。集中力は切れた時点で上手くリフレッシュしなければ、新たな集中力を持つことはできません。

集中力が切れたな、と思ったらコーヒーを飲んだり、少し歩いたりと気持ちや体をリフレッシュする行動をとってみましょう。

睡眠不足

「睡眠不足」も集中力をなくす大きな要因です。過度な寝不足や、慢性的な睡眠不足は日中活動することで精一杯で、集中力まで発揮する余裕がありません。

夜はできるだけ早く寝て、起きる時間を毎日同じ時間に設定するだけでも効率の良い睡眠がとれるようになります。

睡眠が不足している人がやりがちな「寝だめ」はあまり効果がないと言われています。睡眠不足だな、と感じたら当日だけでなく毎日の睡眠習慣を見直してみましょう。

パターン②｜環境的要因

2つ目は、集中できない要因が「環境的」な面にある場合です。

周りに他人がいる

これは人によりますが「周りに他人がいることが集中できない要因」ということもあります。他人の話し声や生活音が集中を妨げるパターンです。

この場合は、可能な限り周囲に他人がいない場所で作業に取り組むようにしましょう。

他人がいるところでしか作業できない環境なら、後にご紹介する耳栓などを利用するのも良いかもしれません。

視界に気を取られるアイテムがある

スマホや音楽プレーヤー・テレビなど「視界に気を取られるアイテムがある」という場合も集中力が保ちにくくなります。

特にスマホは誘惑が多く、ちょっとSNSを確認しただけでも一気に集中力を持って行かれてしまいます。

作業中は、気を取られるアイテムを視界から外しておくことが大切です。スマホを少し歩かなければ見られない場所に置いておく、など工夫をしてみましょう。

集中力は工夫次第で作り出せる

「自分は集中力がないタイプだから」と、集中することを諦めている人もいるかもしれません。しかし、集中力は工夫次第で作り出せるものです。

あらゆる方法を試してみれば、誰でもどんな性格・性質の人でも集中できるようになります。

まずは試してみることです。「こんなことしても無駄だろう」と思っても、試してみてやはり無駄なのであれば気落ちすることもありません。次の方法を試せば良いだけです。

集中できないことを気にしている人ほど、集中を求めているということです。さまざまな工夫をして、自分の集中力を高める方法を見つけてみてください。

集中力を高める方法

では、ここからは「集中できないときに試して欲しい秘訣」について解説します。

まずは、集中できない理由が「心理・行動面」にある場合からです。

①時間管理を工夫する

仕事が忙しい人や、時間に追われる生活をしている人におすすめの方法ですので、ぜひ参考にしてください。

集中する時間と休憩する時間のメリハリをつける

「集中する時間」と「休憩する時間」のメリハリを付けると、集中力が高まります。しかし、このメリハリがなかなか難しいのも確かです。

そこで2つの秘訣をご紹介します。

• ポモドーロ・テクニック（25分の作業+5分の休憩）
• ウルトラディアン・リズム（90分の作業+15分の休憩）

どちらもタイマーを使って時間を管理します。ポモドーロ・テクニックは、25分作業をしたら必ず5分休憩します。休憩が終わったらまた25分の作業、5分の休憩、とこのサイクルを繰り返します。

ウルトラディアン・リズムは90分の作業をしたら、必ず15分程度の休憩を取るというサイクルです。

どちらも「自分のやる気や作業の進み具合にかかわらず、サイクルに従う」という点がポイントです。反対に、集中できていなくても25分、または90分が過ぎるまでは集中しようと努力します。

定期的なサイクルが体になじんで来ると、自然と集中しやすくなってきます。

タイムリミットを設定する

「タイムリミットを設定する」という方法も、集中力を高めるためには有効です。これは「締め切り効果」として実践している人も多いかもしれません。

しかし、このタイムリミットの設定にはコツがあります。タイムリミットを「目標」ではなく、「予測」で設定することです。

「以前この作業2時間で行えた。前回より要領はわかっているから今回は1時間45分あれば終えられるだろう」など、根拠のある予測をタイムリミットに設定します。

②生活習慣を整える

2つ目は「生活習慣を整える」という方法です。集中できない期間が長い人や、慢性的な疲れを感じている人におすすめの秘訣ですので、ぜひ参考にしてください。

睡眠をしっかりとる

先にもお伝えしましたが「睡眠をしっかりとる」というのは本当に大切なことです。集中を司る脳は、体が眠っている間に重要な作業を進めます。

脳は体が寝ている間も記憶や知識の整理作業をしています。そのため、睡眠不足が続くと、起きている間に得た情報を上手く整理できません。

記憶力や注意力は集中にも欠かせません。まずは睡眠をしっかりと取って、頭の中をきれいに片付けることから始めてみましょう。

食事に気を遣う

日々活動する体のために「食事にも気を遣う」ということも覚えておきましょう。

体は食事からしか栄養を摂れません。集中力に必要な糖質やDHAをしっかりと吸収できるよう意識してみると良いかもしれません。

よく噛んで食べると脳への刺激にもなると言います。おいしいと感じる食事を、決まったタイミングでゆっくりと食べるようにしましょう。

適度な運動を心掛ける

少し歩く時間を作るなど「適度な運動」も心がけましょう。

普段とは違う道を歩いたり、心拍数を上げたりするだけでも脳が活性化され、いろんなことに興味を持ちやすくなると言われています。

1駅歩く、社内ではエレベーターを極力使わない、休日は散歩を習慣にするなど、日々取り組める小さな運動でも良いので、意識的に動いてみてください。

③仕事への取り組み方を少し変える

3つ目の秘訣は「仕事への取り組み方を少し変える」という方法です。いつも仕事に追われて、忙しさや疲れから集中力が保てない、という人におすすめの秘訣ですので、ぜひ参考にしてください。

最初に今日やることを紙に書きだして一日の流れを把握する

まず「1日の流れを書き出して把握する」という方法です。毎日の仕事が始まるときに、その日1日自分がいつ何をするのかを確認します。

1日の流れは細かいものでなくても構いません。おおまかな流れでも良いので「午前中はこれ、午後はこれ、就業前はこれ」など把握しておきましょう。

1日の流れは、見えるところに付箋などで貼っておくと、集中力が途切れたときでも挽回しやすくなります。

大きな仕事は細分化して優先順位をつける

次に「大きな仕事は細分化して優先順位をつける」という方法です。大きなプロジェクトを担っている人や、複数のタスクに追われている人にもおすすめです。

大きな仕事を1として見ると、ゴールが果てしなく集中が難しくなります。細分化するとたくさんの小さなゴールを目指すことになり、気持ちが軽くなります。

また、この方法は「何から手をつけるべきか」と考える時間も節約できます。仕事を早く進めるコツにもなりますので、ぜひ実践してみてください。

ちょっとしたご褒美を設定する

最後は「ちょっとしたご褒美を設定する」という方法です。

「ご褒美は短時間で終えられる、具体的なもの」にしましょう。たとえば「チョコレートを2つ食べる」「ゲームを5分する」などです。

これが「チョコレートを食べる」「ゲームをする」など、ざっくりとしか決められていないと、だらだらと食べ続けたり、ゲームをし続けたりしてしまいます。

「何を何個（何分）だけ」と具体的な数字を入れると、ご褒美をきちんと切り上げられます。

まとめ

今回は「集中力」について解説しました。「子供のころはあんなに集中できたのに、なぜ自分はこうなってしまったのだろう」と悩む大人は多くいます。

大人になると世界や視野が広がり、つい他のことを考えてしまうようになってしまいます。集中が困難になるのは確かですが、集中できない人間になってしまったわけではありません。

まずは自分の集中力を育てるつもりで挑戦してみてください。