糖分の摂取後に眠気が訪れるのはなぜ?メカニズムと食べ方のコツを紹介!

仕事中に眠気がひどくなり、意識が飛ぶ経験をした人もいることでしょう。その原因は、ランチでの糖分の摂り過ぎかもしれません。また、コーヒーの摂取によって眠気を感じるケースもあるようです。そこで今回は、糖分を摂取した後で眠気を感じる原因と対処法ついて、具体的に解説します。

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糖分を摂取した後に眠気を感じる人は多い

仕事中に眠気を感じる、座ると眠くなる人は案外いるようです。昼食後やコーヒーを飲んだ後に眠気を感じる人が多いことが、Twitterを見ていてもわかります。

ランチ後の仕事中に猛烈な眠気を感じたり、それを見越してコーヒーを飲んでも効果が表れないケースがあると、この2つのツイートが教えてくれています。満腹になっての眠気は理解できても、カフェイン摂取が役立っていないことを、疑問に思う人もいそうです。

糖分を摂取した後にくる眠気と密接に関わる2つの物質

昼食後に眠気を感じる場合は、糖分の摂取が眠気と大きく関わっています。ここでは、糖分を摂取した後にくる眠気と密接に関わる2つの物質について詳述します。

目次

①インスリン

糖分を摂取した後にくる眠気の原因物質の一つに、「インスリン」があります。インスリンとは膵臓から分泌されるホルモンで、血糖値を下げるために働きます。

昼食に限らず、食事をすると血糖値があがります。しかし身体の機能を正常に保つためには、血糖値が高くても低くても問題です。

そのため、食事後2時間程度はインスリンが分泌され、血糖値の量を正常化しようとします。

昼食後に眠気を感じるのは、食事によって血糖値が急激に上がることが原因です。そのため血糖値が正常に戻れば、眠気はなくなります。

②オレキシン

糖分を摂取した後にくる眠気の原因物質の二つめは、「オレキシン」です。オレキシンとは、脳の視床下部で作用するホルモンで、食欲・睡眠・体内リズムと関わりが深いことが近年わかりました。

このオレキシンは、食欲中枢で発見されました。そして野生動物の研究をしたところ、エサを獲るために危険な状態に対峙するにあたり、オレキシン作動性ニューロンという物質が意識を覚醒させていることがわかりました。

しかし食事を済ませると意識を覚醒させる必要がなくなるので、オレキシン作動ニューロンの働きが鈍くなります。そこに満腹になることで血糖値の上昇が加わることで、眠気が誘発されるのです。

昼食で糖分を摂取した後に眠気がくる場合の原因と対処法

糖分を摂取したことにより起こる眠気には、2つの物質が関わっていることはわかりました。原因がわかっていれば、対処する方法もあるはずです。

ここでは、昼食で糖分を摂取した後に眠気がくる場合の原因と対処法について説明します。

昼食で糖分を摂取した後に眠気がくる場合の原因

昼食では、糖分を含んだメニューを食べることが多いものです。その結果、午後の仕事中に眠気に襲われます。ここでは、昼食で糖分を摂取した後に眠気がくる場合の原因について説明します。

①食後の血糖値の上昇を抑えるインスリンが眠気を誘発する

食後の血糖値の上昇を抑えるインスリンが眠気を誘発することは、すでに前述しました。そのメカニズムは、以下の通りです。

  • 食べ物を通してブドウ糖を摂取する
  • 血糖値が急上昇する
  • インスリンが大量分泌される
  • 血糖値が急降下する
  • 血糖値の急降下により、一時的に体がブドウ糖不足に陥る
  • 脳に十分なブドウ糖が行き渡らず、眠気を誘発する

昼食ではパンやごはん、パスタなどの炭水化物を食べることが多く、糖分が多く含まれています。それが血糖値の上昇につながり、膵臓が大量のインスリンを放出し血糖値を下げた結果、眠気をもよおします。

②低血糖症という可能性もある

しかし昼食後の眠気の原因は、他にもあります。昼食後の3~4時間は以上に眠く、甘いものを口にすると改善される場合は、「低血糖症」が原因の可能性が高いです。

低血糖症とは、血糖値が正常値より下がった状態をさします。数値によって、以下の症状が表れます。

  • 血糖値45~60mg/dL:異常な空腹感・体のだるさ・冷や汗・動悸・ふるえ・熱感など
  • 血糖値30~45mg/dL:眠気・強い脱力・めまい・強い疲労感・集中力の低下など
  • 血糖値30mg/dL以下:意識朦朧(いしきもうろう)・異常行動・けいれん・深いこん睡など

健康であれば食事後30分から60分で血糖値が最高値まで上がりますが、インスリンが大量分泌されることで下がり始め、食後3時間後には食事前と同レベルの数値まで下がり、その値をキープします。

しかし低血糖症の場合は血糖値を正常レベルに維持することができず、もっと下がってしまいます。

さらに血糖値が下がる過程で強烈な睡魔が襲い、意識が飛ぶ、仕事に集中できないといった症状が表れます。

昼食で糖分を摂取した後に眠気がくる場合の対処法

以昼食で糖分を摂取した後に眠気がくるとわかっていれば、それをコントロールすることで眠気を抑えられる可能性があります。

ここでは、昼食で糖分を摂取した後に眠気がくる場合の対処法について説明します

①糖分を多く含む食べ物を控える

まず昼食メニューを選ぶ際、糖分を多く含む食べ物を控えるのがおすすめです。具体的には、白米・パン・麺類などの炭水化物、お菓子、清涼飲料水を避けます。

摂取すると良い食べ物には、以下のものがあります。

  • 玄米
  • 胚芽米
  • 全粒粉のパン

さらに、GI値の低い食べ物を意識することも大事です。GI値とは、食後2時間でどのくらい血糖値が上昇するかを示す数値で、この値が低い方が血糖値が上昇しにくくなります。

上記の食べ物の他、そばや中華麺はGI値が低くなっています。

②おやつで血糖値を安定させる

血糖値の急上昇を避けるために、間食を利用する方法もあります。昼食前に食物繊維が多いドライフルーツやナッツを食べる、豆乳や野菜ジュースを飲むなど、おやつで血糖値を安定させることが可能です。

③ココナッツオイルで食欲を抑える

中鎖脂肪酸が含まれるココナッツオイルには、脂肪燃焼だけでなく、食欲を抑制する働きがあります。そのため、食事の際にココナッツオイルを摂取するのも方法の一つです。

料理油として使うのがおすすめですが、外食で難しい時にはココアなどの飲み物に入れても効果があります。これにより、食べ過ぎを抑制しましょう。

④よく咀嚼して消化酵素の分泌をよくする

食事を時間をかけて咀嚼して消化酵素の分泌をよくすることも、血糖値の急上昇を抑えることにつながります。食事時間が短いと満腹中枢に刺激が届くまでに、つい食べ過ぎてしまいます。

1回の食事に15分以上かけることを意識して咀嚼回数を増やすと、自然に消化酵素の分泌がアップします。食べた食事が早く消化されれば、血糖値が上がりにくくなります。

⑤野菜から摂取する

これはダイエットにも通じることですが、食事を食べる順番を変えるのも有効です。まず野菜から摂取し、たんぱく質、炭水化物の順番で食べます。野菜に含まれている豊富な食物繊維を消化する際には、糖質の吸収が緩やかになるからです。

また、炭水化物の摂り過ぎを防止できます。その結果、インスリンの分泌量も抑制されます。

コーヒーで糖分を摂取した後に眠気がくる場合の原因と対処法

コーヒーには、眠気を覚ます飲み物という印象があります。しかし飲み方によっては、逆効果になることがわかっています。

ここでは、コーヒーで糖分を摂取した後に眠気がくる場合の原因と対処法について説明します。

コーヒーで糖分を摂取した後に眠気がくる場合の原因はインスリン

コーヒーの飲み方には個人差があり、ブラックで飲む人も、砂糖やミルクを加える人もいます。また、好んで加糖タイプの缶コーヒーを飲む人もいることでしょう。

つまり、コーヒーで糖分を摂取した後に眠気がくる場合は、インスリンの大量分泌が原因と考えられます。

コーヒーに含まれる糖分がインスリンの大量分泌を引き起こし、血糖値が急激に下がることで眠気を誘発します。

コーヒーに含まれるカフェインより、摂取した糖分の影響が大きいということです。そう考えると、昼食後に糖分を加えたコーヒーを飲むことはおすすめできません。

コーヒーで糖分を摂取した後に眠気がくる場合の対処法

コーヒーでも眠気を誘発する可能性がある場合は、飲み方の工夫をするのがおすすめです。ここでは、コーヒーで糖分を摂取した後に眠気がくる場合の対処法について説明します。

①ブラックコーヒーを飲む

血糖値を急上昇させたいためには、コーヒーはブラックで飲むのがおすすめです。ブラックコーヒーには糖分が含まれていませんので、カフェインの覚醒効果が期待できます。

②一気に飲まない

ブラックコーヒーが飲めない人は、糖分を加えたコーヒーを一気に飲まないように注意しましょう。ゆっくり飲むことで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

昼食とコーヒーで眠気の連鎖を作らないようにする

昼食後に眠気が起こる原因は、糖分の摂り過ぎであることは理解していただけたと思います。以下のサイクルでは、昼食とコーヒーで眠気の連鎖を作ることになります。

  • 1 昼食にご飯をよく噛まずに食べる
  • 2 インシュリンの分泌がによる低血糖で眠くなる
  • 3 眠気から脱しようと、糖分の多い缶コーヒーを飲む
  • 4 さらに眠くなる

さらに食事の際にベジファーストを心がけると、より効果が高くなります。上記のような悪習慣を改善することから始めましょう。

眠気の原因は糖分以外にも存在する

仕事中に眠気を感じる原因には、糖分以外のものも存在します。その場合は、昼食とコーヒーの連鎖に気をつけても、眠気が軽減する可能性は低いです。

以下の記事では、仕事中に意識が飛ぶほど眠気を感じる原因と対処法について解説されています。すぐに実践できる方法が具体的に紹介されているので、ぜひ参考にしてみてください。

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まとめ

今回は、糖分を摂取した後で眠気を感じる原因と対処法について解説しました。

昼食後の眠気を感じる原因には、昼食の食べ方とコーヒーの飲み方があります。眠気覚ましのために飲むコーヒーが眠気に拍車をかけている可能性があるので、日ごろから注意が必要です。できることから実践し、午後は眠気がさす状況から脱却しましょう。

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