学生時代も含めると、目覚ましをかけても聞こえずに遅刻をした経験がある人は多いことでしょう。しかし社会人には遅刻はご法度なので、寝坊しない方法を見つけなければなりません。そこで今回は、寝坊しない方法について解説します。起きたい時に起きる方法を含めた朝寝坊対策を、参考にしてください。

寝坊常習犯が寝坊しない方法12選

寝坊は、したくてしているわけではありません。毎日目覚ましをかけても聞こえない、あるいは気づかないで悩んでいる人はたくさんいるはずです。

ここでは、寝坊常習犯が寝坊しない方法を紹介します。就寝前と起床後の寝坊対策の合わせ技を試してみて、自分だけの寝坊しない方法を確立してみてはいかがでしょうか。

寝坊しない方法｜就寝前

まずは夜寝る前にできる寝坊しない方法、対策をご紹介します。

①目覚ましの設定・置き場所を工夫する

寝坊しない方法として、目覚ましの設定・置き場所を工夫することがあげられます。具体的には、以下の通りです。

• アラームを10分おきに設定する
• 離れた場所にアラームを置く
• スマホはアラームだけでなくバイブ設定にして、パジャマのポケットに入れて寝る

何度もアラームを慣らすことで少しずつ頭を覚醒させたり、アラームを止めるために強制的に身体を動かすのも有効です。置く場所が遠すぎるとアラームの音が聞こえないので、程よい場所にしましょう。

②複数の目覚ましを活用する

複数の目覚ましを活用するのも、寝坊防止には効果的です。アラーム音が聞こえないことを防いでくれます。

• 枕元と離れた場所2カ所に目覚ましを置く
• 時計とスマートフォン、オーディオタイマーなど音の異なる目覚ましを併用する

目覚ましの音は聞きなれると気づかないことがあるので、置き場所や鳴らし方、音の違いにも配慮するのがおすすめです。

③他人にモーニングコールを頼む

自力で起きるのが難しい場合は、誰かにモーニングコールをお願いするのも方法の一つです。友人では負担が大きいので、家族や恋人に頼むとよいでしょう。

また、出勤時間の90分前に上司に電話連絡をするという方法で、寝坊対策をしている人もいます。

④実際の30分〜1時間前の行動を心がける

起きる時間をギリギリに設定していると、万が一目覚ましが鳴ったことに気づかなかった場合、目が覚めた時には遅刻が確定してしまいます。

だからこそ、起きなければならない時間の30分〜1時間前には行動するよう心がけるのがおすすめです。目覚ましに気づかなくても、実際に起きる時間より早く鳴らしておけば、遅刻しないで済む可能性が高まります。

⑤睡眠用のBGMを聞く

寝坊しないためには、いち早く眠りにつくことが大事です。そのためにも、寝る時に睡眠用のBGMを聞くことをおすすめします。睡眠時におすすめの音楽には、以下のものがあります。

• テンポがゆっくりで単調のもの
• インストゥルメンタル
• 川のせせらぎや波の音、雨音といった自然音
• クラシック
• ヒーリングミュージック

一度試してみてください。

⑥暖房のタイマーを起床の30分前に設定する

冬は寒さゆえに、布団から出たくないと思いがちです。だからこそ、暖房のタイマーを起床の30分前に設定しましょう。

目覚ましが鳴った時にすでに部屋が暖まっていれば、起きるのが苦にならないはずです。

⑦定刻起床装置を活用する

近年になって注目を集めているのが、定刻起床装置を使って起きるという方法です。定刻起床装置とは、シーツの肩があたる部分にに袋を敷いておき、起きる時間になると自動的に空気が膨らむというものです。

全国の鉄道会社の社員や消防士も活用している方法で、膨張した空気袋により上半身が弓なりになるため、寝坊の心配がないとされています。

⑧水を飲む

目覚ましを複数にしても聞こえない、音に気づかない人は、寝る前に水を飲む習慣をつけましょう。水を飲むことで、翌朝尿意が起こるようにしておくのです。

大量に飲み過ぎると夜中に目覚めることになるので、自分でテストしながら適量を見極める必要があります。

⑨カーテンを開けたまま寝る

目覚ましの音で起きることができない人は、カーテンを開けたまま寝るという方法もあります。夜明けと共に日差しが部屋に差し込むので、明るさで目覚めるはずです。

ただし、季節によっては自分が起きたい時間より早く、日光で起こされる可能性があるので注意が必要です。

寝坊しない方法｜起床後

寝坊しない対策のほとんどは就寝前が重要ですが、次に起床後にできる寝坊しない方法、対策をご紹介します。

①ベランダか外に出て日光を浴びる

シンプルですが、体内時計に朝を知らせる最も効果的な方法といえます。

ベランダがない人も数分でもいいので窓を開けて日光を浴びたり、外の空気を吸って伸びをしてみるとよいでしょう。

②そのままストレッチをはじめる

布団やベットで行うと二度寝のリスクがあるので、少し離れた場所でかたまった身体をほぐしてみましょう。

すると自然と身体がぽかぽかと温まり、眠気もはれてきます。習慣化すれば寝坊対策だけでなく姿勢改善や疲労回復にもつながり、良い1日のはじまりをきれます。

③その日のタスクを思い浮かべる

少し難易度が高くかつ強制的な寝坊対策ですが、起きるや否やその日にすべきto-doを脳内に思い浮かべるのも1つの対策です。

やることが明確に想像できていれば、二度寝などする暇もなく準備にとりかかるはずです。こちらも習慣化するまでに時間を要するので、アラームアプリにメモを付記できるのであれば、就寝前に明日のto-doをメモしてから寝るのもよいかもしれません。

寝坊しない方法として役立つアプリ

iPhoneを目覚まし代わりにしているなら、アプリを活用するのもおすすめの方法です。ここでは、寝坊しない方法として役立つアプリを2種類紹介します。

絶対起きられる目覚ましアプリ2

1つ目は「絶対起きられる目覚ましアプリ2」です。このアプリは、画面やボタンをタップするだけでは止めることができません。iPhoneを持った腕を回すなどして、ムーブメーターのゲージを100％にする必要があります。

タイマーモードとアラームモードが搭載されているので、日中の仮眠にも使えて便利です。

おこしてME

2つ目は「おこしてME」です。タップするだけで止めることもできますが、「iPhoneを指定した回数振る」「計算問題を解く」「設定した画像と同じ写真を撮影する」という条件設定ができます。

中でも評判なのが写真撮影で、洗面所の画像を設定し、二度寝できないように工夫している人も多いそうです。

目覚ましをかけても気づかない場合の対処法

アラームが鳴っても気づかない原因として、睡眠時間が足りていない、目覚ましが気づきにくい音をしていることが考えられます。それでも起きたい時間に起きるためには、ちょっとした工夫が必要です。

ここでは、目覚ましをかけても気づかない場合の対処法について説明します。

①睡眠の浅い時間帯にアラームをかける

人間は、深く眠る「ノンレム睡眠」と浅く眠る「レム睡眠」をくり返しています。そのため睡眠の浅い時間帯、つまいレム睡眠に入っている時にアラームをかける方が起きやすいのです。

近年は睡眠状態を管理できる無料アプリが数多く登場しているので、それで記録をとり、レム睡眠にアラームが鳴るように調整しましょう。

②自分の睡眠の周期を知る

寝坊しないで起きられるようになるためには、自分の睡眠の周期を知ることも大切です。無呼吸症候群などが原因で、熟睡できないことも、目覚めにくくなる要因になりえます。

自分の睡眠の周期を知りたい時には、睡眠外来で検査をするのがおすすめです。インターネットで居住地域にある睡眠外来を探し、一度受診してみましょう。

睡眠の質を高めるのが本質的な寝坊しない方法になる

人間は睡眠が足りていれば、朝スッキリ目覚めることができます。目覚ましが鳴っても起きられないということは、睡眠の質が悪い可能性が高いです。

ここでは本質的な寝坊しない方法として、睡眠の質の高め方を紹介します。

①1.5の倍数の睡眠時間を取る

まず、レム睡眠とノンレム睡眠の周期に合うように、睡眠時間を取ることをおすすめします。レム睡眠とノンレム睡眠は、1.5時間ごとに入れ替わります。

つまり、睡眠時間を1.5の倍数にすればよいのです。6時間が短ければ、7時間30分の睡眠がとれるように、生活リズムを整えましょう。

②入浴は睡眠の1.5時間前までに済ませる

人間は深部体温が下がることで、入眠しやすくなります。そのため、眠る前に入浴で一度体温を上げて、深部体温が下がりやすい状況をつくるのが有効です。

入眠しやすさを考えると、睡眠の1.5時間前に入浴を済ませるのが理想的です。ただしこの数値は、40度のお湯に15分使った場合の目安時間です。眠るまでに1.5時間も時間をとれない時には、シャワー浴にとどめましょう。

③食事は就寝の2時間前に終える

胃腸が活発に動いていると、深く眠ることができません。食事は就寝の2時間前、可能であれば3時間前に済ませておくことをおすすめします。

食事から就寝前までの時間が短くなる時は、夕食を消化の良いものにするのがポイントです。刺激物や油物は避けましょう。

④眠りを深くする

睡眠時間が少なくても深く眠れれば、疲労回復につながります。そこで、眠りを深くする方法を習慣化しましょう。

• 朝起きたら日光を浴びる
• 軽い運動やストレッチをする
• アルコールは控える
• 寝具にこだわる

上記の方法は、眠りを深くするのに有効です。できることから、取り入れてみてください。

⑤寝る前にブルーライトは見ない

ブルーライトの刺激は考えている以上に強いため、入眠作用を妨げます。就寝時間の30分前には、スマートフォンやPCの画面を見るのをやめましょう。

それが難しい場合は、アプリやメガネなどを活用し、ブルーライトをカットすることをおすすめします。

寝坊しない方法、対策は人によってちがう

多岐にわたって寝坊しない方法、対策をご紹介してきました。

合う合わないがありますので全てを取り入れる必要はなく、ご自身にあった組み合わせを生活に無理なく取り入れることが大事だと思います。

そのためには最初は食わず嫌いせず、ご紹介した寝坊しない方法をたくさんトライしてみることが重要になります。

まとめ

今回は、寝坊しない方法について解説しました。

起きたい時間に起きるためには、目覚ましの使い方だけでなく、生活習慣を見直すことも重要です。睡眠の質が高まれば疲労回復にもつながり、朝寝坊対策にも効果的です。自分が取り入れやすいものから、実践してみてください。